나이 들면서 뼈가 약해져 골다공증에 걸리는 사람이 많다. 뼈는 몸을 지탱해주는 중요한 구성 요소다. 제대로 걷고 달리고 생활하려면 뼈가 튼튼해야 한다. 뼈는 살아있는 조직이다. 매일 조금씩 분해되어 사라지고 다시 만들어지는 활성화된 성장 조직이다.

남녀 모두 30세 이후에는 뼈가 형성되는 것보다 손실되는 것이 더 많아진다. 여성이 남성보다 더 많은 영향을 받지만, 50세 이상의 남성 4명 중 1명은 뼈가 약해 골절을 입는다. 이 때문에 뼈의 가장 중요한 성분인 칼슘을 챙겨 먹는 사람도 많지만 이것만으론 부족하다. 마그네슘, 비타민K 등 다양한 영양소가 있어도 칼슘도 제 몫을 할 수 있다.

◆ 자두 속 폴리페놀

말린 자두는 뼈 소실을 역전시키며, 골밀도를 증가시켜 골절과 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 자두에는 항산화물질이 풍부하고 폴리페놀 성분이 많이 들어있다. 이러한 항산화제가 뼈를 보호한다는 연구결과가 있다. 자두에 많이 들어있는 비타민K는 칼슘 균형을 향상시킨다.

◆ 마그네슘

견과류는 작지만 뼈를 튼튼하게 하기 위해 필요한 많은 영양소를 함유하고 있다. 아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부하다. 아몬드는 또한 견과류 중 유일하게 칼슘도 들어있다. 피스타치오에는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨과 비타민B-6가 들어 있다.

연구 결과 칼륨은 뼈 미네랄 밀도를 강화시키며, B-6는 뼈 약화와 관련이 있는 화합물인 호모시스테인의 농도를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 모든 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화지방산을 갖고 있어 장수와 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다.

◆ 시금치의 비타민K

비타민K는 뼈를 형성하는 데 도움이 된다. 비타민K를 충분히 섭취하면 고관절 골절을 줄이고 골밀도를 향상시키는 것으로 연구 결과 나타났다. 시금치에는 이런 비타민K가 풍부하게 들어있다. 요리한 시금치 반 컵 분량에는 하루 비타민K 권장량의 500%가 들어있다. 시금치는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민C와 식물성 생리활성 영양소인 파이토뉴트리언트도 들어있다.

◆ 오메가-3

정어리에는 오메가-3 지방산이 들어있는데, 이 성분은 골 손실을 늦춘다. 정어리에는 뼈를 형성하는 비타민D와 함께 칼슘도 놀랄 정도로 많이 들어있다. 또 정어리에는 뼈의 구조를 강화시키는 미네랄인 ‘인’도 많이 들어있다.

◆ 콜라겐

콜라겐은 각종 미네랄을 저장하는 골 기질의 90%를 차지한다. 건강에 좋은 콜라겐이 형성되려면 비타민C가 필요하다. 우리 몸은 비타민C를 만들지 못해 식품을 통해 비타민C를 얻어야 한다. 중간 크기의 적색 자몽에는 비타민C 하루 권장량의 120%가 들어있다. 또 흰색이 아닌 적색 자몽은 항산화제인 라이코펜을 함유하고 있으며 단맛이 특징이다.

출처: kormedi.com